مهر آوران

مدیتیشن (meditation) که در زبان فارسی به آن مراقبه هم گفته می‌شود، به روش‌هایی گفته می‌شود که به شما این امکان را می‌دهند که بتوانید کنترل ذهن و احساساتتان را به دست بگیرید.

به این صورت خواهید توانست از ورود افکار مزاحم و یا احساسات آزاردهنده به ذهنتان جلوگیری کنید و به آرامش برسید. نمی‌توان یک متد یا روش خاص برای مدیتیشن درنظر گرفت و آن را به عنوان مراقبه معرفی کرد.

روش‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد که هرکدام با تمرکز بر بخشی خاص می‌توانند کارگر و مفید باشند. آنچه اهمیت دارد، هدف مدیتیشن، به دست گرفتن کنترل ذهن، است.

روش‌های مختلفی برای مراقبه و طبعا آموزش مدیتیشن وجود دارد. نکته اساسی در مدیتیشن این است هرکس می‌تواند به اقتضای روحیات و علایق خود به آرامش و مراقبه برسد.

به همین دلیل مدیتیشن روشی کاملا شخصی است. اما در کل دو روش متداول برای مدیتیشن وجود دارد. اول، تمرکز و دوم ذهن‌آگاهی.

در تمرکز شما باید تمام حواستان را روی یک مسئله متمرکز کنید و سعی کنید از پرواز کردن افکارتان به سمت‌وسوی دیگر جلوگیری کنید و هربار که ذهنتان روی مسئله دیگری متمرکز شد، آن را به نقطه اولی برگردانید.

در ذهن‌آگاهی که مراقبه آگاهانه هم نامیده می‌شود، شما به صورت آگاهانه به آنچه در لحظه درجریان است توجه می‌کنید. در این نوع مراقبه شما نوعی نظاره‌گر صرف هستید و نباید واکنشی به جریان نشان بدهید و صرفا بگذارید احساسات، اتفاقات و همه آنچه در جریان است صرفا جریان پیدا کند و رد شود. در بخش‌های بعدی بیشتر از این متدها صحبت خواهم کرد.

1 – اعضای بدنتان را به همراه تنفس آرام کنید

ذهن، بدن و تنفس ما کاملاً با هم در ارتباط اند. بدن خود را ریلکس کنید و با چند نفس عمیق تنفس تان را کنترل کنید تا ذهنتان آرام شدن را شروع کند.

در این میان سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود و در نتیجه استرس از حد نرمال پایین‌تر خواهد آمد. به همین دلیل در یوگا شکل قرار گیری بدن و تنفس رکن اصلی می‌باشند.

زمانی که روی بالشت یا صندلی یا روی زمین نشسته‌اید، سه تا پنج نفس عمیق بکشید (با بینی هوا را داخل بکشید و با دهان بیرون بدهید) کاملاً آهسته و عمیق این کار را انجام دهید.

دم: خودتان را در زمان حال قرار دهید.

باز دم: بدنتان را ریلکس کنید و ماهیچه‌های خود را از انقباض و فشار خارج کنید.

تمام حواستان به ورود هوا، ریلکس کردن زبان، فک و اجزای صورتتان باشد.

2- یک ذهن شاد!

مغز ما به طرز شگفت‌آوری طراحی شده تا از درد دوری کند و به دنبال آرامش باشد، پس قبل از شروع مراقبه حتماً از افکار مثبت استفاده کنید و تمرکزتان روی خاطرات خوب و آرامش‌بخش باشد.

در این صورت شما به مغز خود این پیام را می‌فرستید که همه چیز در امن و امان است و دلیلی برای بی‌قراری و استرس نیست.

زمانی که مغز شما شاد و متمرکز شد به طور طبیعی آرام و ساکت می‌شود و به هماهنگی می‌رسد. بعد از ریلکس کردن ذهن و بدن حتماً به قانون سوم که ذهن شاد است توجه کنید و این مراحل را انجام دهید:

یک دلیل برای شکرگزاری از زندگی پیدا کنید و به آن فکر کنید.

به آرامش مدیتیشن و مراقبه فکر کنید (البته اگر قبلاً انجام داده‌اید)

به خودتان بگوید همه چیز در امن و امان است.

احساس خوبی داشته باشید که وقت خود را صرف استحکام، آرامش و درمان ذهن خود می‌کنید.

اگر به خدا ایمان دارید، قبل از مدیتیشن می‌توانید دعایی کوتاه کنید و از پروردگار خود سپاسگزار باشید.

می‌دانید که شما ظرفیت عشق و علاقه را در قلب خود دارید و فرستادن عشق و علاقه به دیگران می‌تواند قبل از مراقبه احساس زیبایی در شما به وجود بیاورد.

همچنین می‌توانید برای قرارگیری در مراقبه عمیق، در جایی ساکت و به دور از حواس‌پرتی مراقبه را انجام دهید. اگر نتوانستید چنین مکانی را پیدا کنید می‌توانید از هدفون و موسیقی بی کلام برای تمرکز بیشتر استفاده کنید.

3- تعهد داشته باشید

چند دقیقه را برای شروع تمرکز اختصاص دهید و تغییر شگفت آور این قانون را با چشم خود ببینید.

برای مثال می‌توانید به آرامی و با لحن مهربانانه به ذهن خود بگوید:

برای چند دقیقه آینده من فقط تمرکزم را روی مراقبه می‌گذارم، برای من چیزی برای فکر کردن و کاری برای انجام دادن نیست. ذهن زیبای من لطفاً در این دقایق مزاحم من نشو. من اکنون مراقبه عمیق را آغاز خواهم کرد

آرام صحبت کردن رمز این قانون است و بسیار مهم است. همان‌طور که «سوامی راما»  می‌گوید:  «من می‌توانم انجامش دهم، من انجامش خواهم داد و من انجامش می‌دهم. »

این کلید تمرکز در «مراقبه» است. اگر احساس می‌کنید که تمرکز کافی و یا آرامش کافی برای شروع مراقبه را ندارید اشکالی ندارد. شروعش کنید، با چندین بار تمرین می‌توانید تمرکز و توجه خود را برای شروع مراقبه به دست بیاورید. شما به تدریج در مراقبه حرفه‌ای خواهید شد.

4- از حواس‌پرتی‌ها نگران نشوید

در طول مراقبه بسیار مهم است که خودتان را قضاوت نکنید و احساس بد به خودتان راه ندهید که  نمی‌توانید و حواستان پرت  می‌شود. این افکار بسیار مضر هستند و در روند مراقبه تأثیر منفی می‌گذارند.

یاد بگیرید که در طول این مراقبه عمیق با خودتان مهربان باشید. شما برای سال‌ها به ذهنتان یاد داده‌اید که حواس‌پرت باشد و هجوم افکار مختلف را تحمل کند، پس باید به ذهنتان زمان بدهید تا خودش را با آراستگی و تمرکز وفق دهد. آرام باشید و با خودتان مهربان باشید.

5- از تمرکز لذت ببرید

زمانی اتفاق می‌افتد که شدیداً در مراقبه عمیق غرق می‌شوید و به اوج تمرکز خود می‌رسید. یادتان باشد که در این لحظه که آرام، پایدار و ساکت هستید، شاد باشید و لذت ببرید.

ذهن طراحی شده است تا به دنبال درد و لذت باشد. دائماً به دنبال خاطرات خوب و خاطرات بد در مغز شما بگردد و با افکار متفاوت خودش را درگیر کند. ذهنتان را آموزش دهید تا از تمرکز لذت ببرد، این لذت شادی با شروع تمرکز و بیشتر شدن آن افزایش می‌یابد.

بر اساس اعتقادات بودا لذت  و شادی  دو رکن اساسی از پنج رکن مراقبه کامل هستند. هرچقدر که شما بیشتر یاد می‌گیرید که از تمرکز لذت ببرید کمتر ذهنتان خودش را برای اتفاقات کوچک و بزرگ پیرامونتان بی‌قرار می‌کند.

این تمرین بسیار مهم و آموزش‌دهنده است. زمانی که در اوج مراقبه کامل هستید از آن لحظات لذت ببرید و شادی آن را با تمام وجود خود احساس کنید و ساکن باشید.

6- آرام برگردید

وقتی زمان مراقبه رو به اتمام است آرام به حال برگردید نه سریعاً چشمان خود را باز کنید. ذهنتان را در همان آرامش نگه دارید و به آرامی انگشتان و بعد دستتان را تکان دهید. سپس چشمان خود را باز کنید.

این آرامش در برگشت به شما کمک می‌کند که تا در تمام ساعات روز حس آرامش مراقبه را همراه داشته باشید.

7- احساس و تجربیات خود را بنویسید و از آن یک کتاب بسازید

من شدیداً توصیه می‌کنم که احساسات و تجربیات خودتان را از مراقبه‌ای که انجام داده‌اید بنویسید. این تمرین باعث می‌شود تا تجربیات شما به‌صورت کامل در ذهنتان ثبت شود و تنها مانند یک خواب گذرا از ذهنتان پاک نشود. چند سؤال را بنویسید و به آن‌ها پاسخ دهید.

• چه احساسی داشتم؟
• ذهن من در حین مراقبه عمیق چگونه بود؟
• چند بار حواسم پرت شد و دلیلش چه افکاری بود؟
• بنویسید و بنویسید تا در ذهنتان ثبت شود برای همیشه.

بدنتان را آرام کنید، آرام نفس بکشید و خودتان را در زمان حال نگه دارید.

ذهنتان را با خاطرات خوب و مفرح شاد کنید.

قدرت تمرکز خود را افزایش دهید.

از حواس‌پرتی‌های مابین  مراقبه کامل  ناراحت و ناامید نشوید.

لحظات شیرین و آرام‌بخش را در ذهنتان ثبت کنید.

به آرامی از حالت مراقبه خارج شوید.

تجربیات خود را از این مراقبه عمیق بنویسید.

چه لباسی برای مدیتیشن انتخاب کنیم؟

لباس یوگا و یا لباس مدیتیشن باید نرم و راحت باشد و آرامش برایتان به ارمغان بیاورد.

لباس راحتی که در منزل می‌پوشید باید شرایط خاصی داشته باشد تا به آرامش شما کمک کند.

اگر اهل مدیتیشن هستید ضروری است که لباس مناسب برای این کار را انتخاب کنید. چون پوشیدن لباس راحت، نرم و آرامش‌بخش به تمرکز روی روح و روان کمک می‌کند.

علاوه بر جنس و کیفیت و مدل لباس، رنگ لباس راحتی هم مهم است؛ چون انتخاب رنگ‌های نامناسب تمرکز را بر هم می‌زند. اگر در جمع مدیتیشن می‌کنید (مثلاً باشگاه یوگا و مدیتیشن) باید به تمرکز و آرامش دیگران نیز توجه کنید. در این قسمت از مقاله «مدیتیشن چیست» نکات ضروری برای انتخاب لباس راحتی مدیتیشن را با هم مرور می‌کنیم.

تأکید روی راحتی لباس

لباسی بپوشید که در آن احساس اعتماد به نفس کنید.

هیچ معیار خاصی برای انتخاب لباس مدیتیشن وجود ندارد و انتخاب شما نمی‌تواند غلط یا درست باشد. بلکه بسته به هر فرد لباس راحتی هم متفاوت است.

برخی افراد پوشیدن شلوار گرم‌کن را ترجیح می‌دهند، برخی افراد شلوار یوگا و تاپ یا تی‌شرت می‌پوشند پس مهم نیست چه می‌پوشید، چیزی را بپوشید که در آن احساس راحتی و اعتماد به نفس کافی داشته باشید، اما اگر احساس خوب و راحتی نداشته باشید مدیتیشن شما هم بی‌اثر خواهد بود.

لباس‌های گشاد بپوشید. از پوشیدن لباس‌های تنگ که نفس کشیدن را برایتان سخت می‌کنند دوری کنید. مدیتیشن در چنین لباسی اصلا جالب نمی شود.

لباسی را انتخاب کنید که گشاد باشد و فشاری به بدن وارد نکند. البته نه آن‌قدر گشاد که شما را اذیت کند.

معمولاً پیراهن‌های گشاد دکمه‌دار انتخاب خوبی برای مدیتیشن هستند. اگر احساس خارش، بی حسی و یا خواب رفتگی در اندام‌های خود می‌کنید احتمالاً لباس شما تنگ است.

شلوارهایی که بند کشی دارند بهترین انتخاب برای مدیتیشن هستند چون در هر پوزیشنی قابل استفاده هستند.

لباسی نپوشید که سنگین و  شلخته باشد

تمرکز و آرامش در یک لباس سنگین مثل کت دشوار است پس حتماً آن را خارج کنید. شلوار جین، لگینگ، سوئی شرت و هدبند هم معمولاً به قسمت‌هایی از بدن فشار وارد می‌کنند و مناسب این کار نیستند.

اگر امکان عوض کردن لباس‌های خود را ندارید کمربند خود را باز کنید و دکمه‌های پیراهن را ببندید. به طور کلی هرچیزی که باعث حواس پرتی شود مثل جواهرات و ساعت و … باید جدا شود تا مدیتیشن را درست انجام دهید.

یک لباس مخصوص مدیتیشن در نظر بگیرید: وقتی لباس مناسبی را برای مدیتیشن پیدا کردید که در آن احساس تمرکز و آرامش کافی دارید می‌توانید آن لباس را به عنوان لباس دائم مدیتیشن خود انتخاب کنید.

این لباس می‌تواند حالت یونیفرم داشته باشد و هر وقت آن را می‌پوشید احساس آرامش خود به خود در شما ظاهر می‌شود. البته می‌توانید هزینه کنید و یک دست لباس مخصوص مدیتیشن هم تهیه کنید تا این کار را حرفه‌ای، ساده و سریع انجام دهید.

لباس مدیتیشن باید چه رنگی باشد؟

رنگ‌های تحریک کننده را بشناسید. رنگ‌ها روی احساس و انرژی و عملکرد ما اثر مستقیم دارند. شما می‌توانید انرژی یک رنگ را جذب کنید و رنگ می‌تواند برای بهبود وضعیت و تعادل بدن به کار رود و حتی فکر کردن به یک رنگ هم روی سطح انرژی و تعادل بدن تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین رنگ‌هایی که برای لباس راحتی مدیتیشن استفاده می‌شوند اهمیت زیادی دارند و نقش مهم‌تری ایفا می‌کنند.

رنگ لباس را با هدف تعیین کنید، هدف شما از مدیتیشن بر اساس شرایط و نیازهای شما تغییر می‌کند و قبل از آن که مدیتیشن را شروع کنید باید مشخص کنید که چه هدفی دارد سپس رنگ لباس را بر این اساس انتخاب کنید:

قرمز:
قوی‌ترین رنگ است که شما را تشویق به فعالیت بدنی می‌کند و اشتیاق و جسارت و قدرت شما را افزایش می‌دهد.

نارنجی:
شما را به ارتباط و تغییر تشویق می‌کند.

زرد:
تحریک کننده خلاقیت، شادی و عقل است.

سبز:
تحریک کننده شکوفایی، موفقیت و بهبودی است.

آبی:
نشانگر آرامش روحی و ارتباط است.

بنفش:
تحریک کننده و نماد قدرت است.

سرمه‌ای:
تحریک کننده ادراک و بینش است.

سفید:
نماد حفاظت و پاکی است.

صورتی:
نماد مهربانی و دلسوزی است.

قهوه‌ای:
شما را به خاکی بودن و تواضع تشویق می‌کند.

سیاه:
فقدان رنگ است و بهتر است نپوشید…

پس اگر برای غلبه بر افسردگی مدیتیشن می‌کنید زرد بپوشید یا اگر برای درمان بیماری این کار را انجام می‌دهید سبز بپوشید.

رنگ‌های مختلف را امتحان کنید: هرچند رنگ‌ها نشانه‌های مشخصی هستند اما روی هر فردی اثر متفاوتی دارند. شما می‌توانید با رنگ‌های مختلف لباس مدیتیشن را تجربه کنید و به احساس خود توجه کنید و بر اساس قضاوت شخصی خود رنگی را که آرامش بیشتری به شما می‌دهد انتخاب کنید.

مثلاً ممکن است رنگ سبز برای یک شخص آرامش‌بخش و برای شخص دیگری حواس پرتی همراه داشته باشد. علاوه بر رنگ لباس به رنگ محیط، دیوارها، زیرانداز و … هم هنگام مدیتیشن توجه داشته باشید.

لباس‌های راحتی مناسب برای حضور در جمع

میانه‌رو و موقر باشید. اگر در یک جمع مدیتیشن می‌کنید باید لباس‌ها را متعادل انتخاب کنید و از پوشیدن لباس‌های کوتاه و نامتعارف مثلاً لباس یقه باز و … خودداری کنید. پوشش لازم داشته باشید چون این لباس‌ها ممکن است برای بقیه اعضای گروه حواس پرتی به همراه داشته باشد و شما را از اهدافتان دور کند.

لباس‌ها را روی هم بپوشید. پوشیدن چند لایه لباس روی هم به شما کمک می‌کند که در هر نوع محیط و شرایط آب و هوایی راحت باشید.

سالن‌های ورزش و مدیتیشن معمولاً دارای تهویه و سیستم سرمایش هستند و در شروع مدیتیشن و ورزش شما احساس سرما می‌کنید اما با ادامه فعالیت دمای بدن افزایش می‌یابد و شما می‌توانید لایه‌های رویی لباس را خارج کنید و یا در صورت احساس سرما جوراب بپوشید. لباس‌هایی که از جنس پنبه و ابریشم باشند بهترین انتخاب برای پوشیدن روی لباس‌های مدیتیشن هستند.

قوانین را رعایت کنید.

مدیتیشن در حقیقت یک عمل شبه مذهبی است که رنگ و روی ورزشی به خود گرفته است. در گذشته این کار در معابد کشورهای آسیای شرقی صورت می‌گرفته است و قوانین خاص خود را دارد. در هر صورت وقتی این فعالیت را انتخاب می‌کنید باید قوانین مرتبط با آن را هم بپذیرید مثلاً ممنوعیت پوشیدن شلوارک، تاپ، کفش و ضرورت پوشاندن زانو را مد نظر داشته باشید.

تاریخچه مدیتیشن
تاریخچه آموزش مدیتیشن
مدیتیشن بسیار بیشتر از آنچه فکرش را بکنید در تاریخ ریشه زده است. در نقاشی‌هایی که قدمت به آن‌ها بین ۴ تا ۵ هزار سال قبل از میلاد مسیح تخمین زده می‌شود، افرادی به تصویر کشیده شده‌اند که در پوزهای مربوط به مدیتیشن نشسته‌اند و چشمانشان نیمه‌باز است.

این پوز درست همان حالتی است که بسیاری از افراد موقع مدیتیشن به خود می‌گیرند. در متون مربوط به هزاران سال پیش، در وداها، از مراقبه به عنوان روشی برای پاکسازی ذهن و نفس صحبت شده است. به همین دلیل باستان‌شناسان خاستگاه مدیتیشن را در شرق و میان هندوآریایی‌ها می‌دانند.

برای قرن‌های متمادی مدیتیشن صرفا در شرق دنیا رواج داشت. در قرن هفتم میلادی، در ژاپن و چین، این روش برای تمرکز و افزایش قدرت ذهنی به صورت جدی تمرین می‌شد. بودا یکی از تاثیرگذارترین افراد در اشاعه مدتیشین میان مردم شرق کره زمین بوده است.

اما در قرن‌های اخیر، مدیتیشن به سرعت درحال گسترش و افزایش محبوبیت است. غربی‌ها به فرهنگ و سنت‌های شرقی تمایل نشان داده‌اند و از روش‌های پیشینیان ما برای تمرکز، افزایش قوای ذهنی و جسمی و بهبود وضعیت روانی استفاده می‌کنند.

به همین دلیل در یکی دو قرن اخیر استفاده از این متد برای رسیدن به آرامش به صورت وسیع مورد استفاده قرار گرفته است و آموزش مدیتیشن و تمرین آن به صورت علمی در تمام دنیا رواج پیدا کرده است.

فصل ۳

در طول مدیتیشن چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟
آموزش مدیتیشن تاثیر بر مغز
یکی از جالب‌ترین مسائلی که درباره مدیتیشن وجود دارد، تاثیر آن بر مغز ما است. دانشمندان توانسته‌اند تا حدودی این تاثیر را با سیستم‌های تصویربرداری مانند اسکن مغز و MRI ثبت و تجزیه کنند. آن‌ها به درک جالبی درباره تاثیر مدیتیشن بر مغز رسیده‌اند.

دانشمندان متوجه شده‌اند که مغز ما درطول مدیتیشن پردازش اطلاعات را متوقف می‌کند؛ درحالیکه همچنان کاملا فعال است. دانشمندان متوجه شده‌اند که ذهن درطول مدیتیشن امواج بتا را کاهش می‌دهد. امواج بتا همان امواجی هستند که مغز موقع پردازش اطلاعات از خود ساطع می‌کند.

لوب پیشانی
یکی از تحت‌تاثیرترین قسمت‌های مغز طی یک جلسه مدیتیشن، لوب پیشانی است. این بخش مغز مسئول استدلال، احساسات، برنامه‌ریزی و خودآگاهی است. زمانی که تمرینات مدیتیشن را شروع می‌کنیم، این بخش از مغز ما تمایل بیشتری به خاموش شدن و کاهش فعالیت از خود نشان می‌دهد.

لوب آهیانه
این بخش مغز با پردازش اطلاعات حسی و دریافت احساس از جهان اطراف، ما را در زمان و مکانی که هستیم نگه می‌دارد. درواقع وظیفه لوب آهیانه برقراری ارتباط میان ما و پدیده‌های اطرافمان است. زمانی که مدیتیشن می‌کنیم، فعالیت لوب آهیانه کند خواهد شد.

تالاموس
تالاموس مانند صافی احساسات عمل می‌کند تا بتواند حواس ما را متمرکز کند. این بخش از مغز داده‌های حسی موردنیاز را وارد مغز می‌کند و باقی سیگنال‌ها را متوقف می‌کند تا ذهن بیش از اندازه پراکنده نشود. مراقبه سوراخ‌های صافی جریان اطلاعات را در اندازه‌های بسیار ریز کاهش می‌دهد.

فصل ۴

مدیتیشن چه فوایدی دارد؟
آموزش مدیتیشن فایده
تاثیر مراقبه بر بدن و روان آنقدر زیاد است که توانسته توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کند و آموزش مدیتیشن را به یکی از پرطرفدارترین مسائل تبدیل کند. مراقبه می‌تواند در چندین محور به شما کمک کند و مفید باشد. در ادامه با بعضی از مهم‌ترین تاثیرات مثبت مراقبه بر بدن آشنا خواهید شد:

۱: عملکرد ذهن
یکی از تاثیرات شگفت‌انگیز مدیتیشن بر بدن، بهبود عملکرد مغز و افزایش توانایی آن است. مدیتیشن با اصلاح بعضی از عملکردهای مغزی می‌تواند درنهایت باعث کارایی بیشتر شود. مدیتیشن می‌تواند تاثیرات مثبتی بر مغز بگذارد که در نهایت کارایی آن افزایش پیدا کند. در ادامه این تاثیرات را با هم بررسی خواهیم کرد:

افزایش تمرکز
از آنجایی که ذات مدیتیشن در تمرکز حواس و جلوگیری از پراکندگی ذهن و آگاهی از انچه در جریان است معنا می‌شود، در نهایت خواهد توانست منجر به افزایش قدرت تمرکز مغز شود.

افزایش تمرکز نتیجه‌ای ماندگار است که بعد از انجام دوره‌ای تمرینات مدیتیشن به دست خواهد آمد. یادتان باشد که بخش توجه و تمرکز در مغز، درست مانند عضلات بدن است. بخشی که با تمرین و ورزش ذهنی تقویت خواهد شد.

راهکارهایی برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن
چطور متمرکزتر باشیم؟

افزایش خلاقیت
احتمالا اکثر شما عاشق این اثر مثبت مدیتیشن باشید. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن یا مراقبه می‌تواند بر خلاقیت تاثیر بگذارد. دانشمندان و محققان در دانشگاه لیدن هلند متوجه شده‌اند که تمرکز و مراقبه می‌تواند بر بهبود خلاقیت ذهن موثر باشد.

بهبود عملکرد حافظه
یکی دیگر از موارد مرتبط با اجرای مدیتیشن، بازیابی سریع اطلاعات در مغز است. همان چیزی که ما به عنوان حافظه می‌شناسیم.

محققان متوجه شده‌اند که افرادی که روزانه تمرینات مدیتیشن را انجام می‌دهند می‌توانند کنترل امواج مغزی را که باعث کاهش حواس‌پرتی می‌شوند به دست بگیرند. این مزیت باعث می‌شود که بهره‌وری ذهن افزایش پیدا کند و بازیابی اطلاعات در حافظه با کیفیت و قدرت بیشتری صورت بگیرد.

سلول‌های خاکستری بیشتر
مدیتیشن با افزایش سلول‌های خاکستری مغز هم در ارتباط است. حتما از کارایی شگفت‌انگیز سلول‌های خاکستری شنیده‌اید. خاکستری می‌توانند باعث درک احساسات مثبت‌تر، ثبات عاطفی طولانی‌مدت و تمرکز بیشتر در زندگی باشد.

ضمنا یادتان باشد که مدیتیشن می‌تواند اثرات منفی افزایش سن بر مغز، مانند کاهش سلول خاکستری را خنثی کند و عملکرد شناختی شما را افزایش دهد.

۲: بهبود وضعیت روحی و روانی
اگر همچنان درمورد مراقبه و آموزش مدیتیشن مردد هستید، باید بدانید که فواید این تمرین تمرکز، به بهبود کارکرد مغز محدود نمی‌شود. مدیتیشن می‌تواند به صورت گسترده‌ای بر بهبود وضعیت روحی و روانی شما هم تاثیرگذار باشد.

این تمرین ذهنی، می‌تواند تاثیرات ویژه‌ای بر روحیه شما بگذارد که در نهایت به بهبود اوضاع روحی منجر خواهد شد. بیایید این آثار مثبت را باهم بررسی کنیم:

کاهش اضطراب
چه کسی می‌تواند ادعا کند که زندگی بدون استرس و فشار روانی دارد؟ یا فراتر از آن چه کسی دوست ندارد که بتواند استرس و فشاری روانی کمتری داشته باشد؟ مراقبه می‌تواند به صورت شگفت‌انگیزی باعث کاهش اضطراب شود.

دلیل آن این است که مراقبه می‌تواند با منبسط کردن اتصالات مسیرهای عصبی باعث این اتفاق خواهد شد.

درواقع آنچه با مدیتیشن در بدن اتفاق می‌افتد اینطور است: بخشی در مغز ما وجود دارد که به سامانه پاداش معروف است. به لحاظ فنی این بخش در قسمت جلوی پیشانی ما قرار گرفته است.

این قسمت مغز وظیفه پردازش اطلاعات مربوط به ما و تجربیاتمان را برعهده دارد. زمانی که می‌ترسیم، استرس می‌گیریم یا احساسات شدیدی را تجربه می‌کنیم، مسیرهای عصبی منتهی به این سامانه به شدت تحت تاثیر می‌گیرند.

حالا اگر مراقبه داشته باشیم، می‌توانیم شدت این احساسات را کاهش بدهیم و نگذاریم که چندان تحت تاثیر قرار بگیریم.

واقعیت این است که با مدیتیشن این قدرت را خواهیم داشت که چندان تحت تاثیر احساسات شدیدمان قرار نگیریم. مثلا زمانی که درد یا ترس را تجربه می‌کنیم، به جای اضطراب و تنش روحی صرفا به آنچه در جریان است نگاه خواهیم کرد.

ذهن آگاهی گسلیده چیست؟
با تکنیک ذهن آگاهی گسلیده، روشی برای رهایی از اضطراب آشنا شوید

دلسوزی بیشتر
تحقیقات درباره مدیتیشن نشان داده است که احساس مهربانی و همدلی در کسانی که مدیتیشن انجام می‌دهند نسبت به دیگران بیشتر خواهد بود. درواقع زمانی که مراقبه می‌کنیم، احساس ترحم بیشتری نسبت به اتفاقات و دیگران خواهیم داشت و به انسانهای بهتری تبدیل خواهیم شد.

محققان معتقدند این مسئله به خاطر فعالیت در ناحیه آمیگدال اتفاق می‌افتد. آمیگدال قسمتی از مغز است که مسئولیت تنظیم و پردازش محرک‌های احساسی را برعهده دارد.

تصاویر اسکن مغزی نشان می‌دهند که افراد در زمان مدیتیشن بااینکه سطح فعالیت آمیگدال کاهش پیدا می‌کند، پاسخ شرکت‌کنندگان به محرک‌های احساسی بسیار باکیفیت‌تر از حالت عادی است.

کاهش استرس
یکی دیگر از فواید مدیتیشن، کمک به کاهش استرس در افراد است. مراقبه آگاهانه به شما کمک می‌کند که درصورت قرار گرفتن تحت فشارهای عصبی شدید بتوانید سطح استرس را کنترل کنید.

این مسئله در مطالعاتی در سال ۲۰۱۲ به اثبات رسید. دانشمندان با آزمایش گروه‌های مختلف به این نتیجه رسیدند که افرادی که تحت آموزش مدیتیشن قرار داشتند و به صورت مرتب مراقبه انجام می‌دادند، در شرایط استرس‌زا توانسته بودند استرس را کاهش دهند.

مدیریت استرس
چطور در شرایط استرس زا مدیریت اوضاع را به دست بگیریم؟

۳: بهبود وضعیت سلامت جسم
مدیتیشن حتی می‌تواند بر وضعیت جسمی شما هم تاثیر مثبتی برجا بگذارد. حتما می‌دانید که استرس و افکار منفی تا چه اندازه مخرب و مضر هستند و حتی می‌توانند بر وضعیت جسمی هم تاثیر بدی برجا بگذارد.

همینکه شما بتوانید با استفاده از مراقبه افکار منفی را تحت کنترل دربیاورید و از ورودشان به ذهنتان جلوگیری کنید، توانسته‌اید قدم مثبتی برای سلامتی جسمتان هم بردارید.

گذشته از این مدیتیشن می‌تواند آثار دیگری بر جسم داشته باشد:

کمک به مبارزه با اعتیاد
نظم ذهنی که از طریق مدیتیشن ایجاد می‌شود می‌تواند با افزایش خودکنترلی و خودآگاهی از عوامل ایجاد کننده رفتارهای اعتیادآور جلوگیری کند و به شما در ترک وابستگی کمک کند.

مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا توجهتان را از رفتار اعتیادآور به سمت دیگری معطوف کنید و احساستان را در لحظه مدیریت کنید. مطالعه‌ای روی ۶۰ نفر که به مصرف الکل اعتیاد داشتند نشان داد که تمرین مراقبه توانسته است ظرف سه ماه این افراد را از اعتیاد به الکل نجات دهد.

بهبود وضعیت خواب
یکی از عوارض زندگی در عصر مدرن، کاهش کیفیت خواب است. اکثر ما عادت داریم که قبل از خواب با گوشی‌های هوشمندمان کار کنیم و خبر نداریم که نور آبی صفحه آن‌ها و محتوایی که هرشب قبل خواب می‌خوانیم چه تاثیر بدی بر ذهن و البته کیفیت خوابمان خواهد گذاشت. گذشته از این کیفیت خواب بر بسیاری از جنبه‌های سلامت مغز و جسم تاثیر می‌گذارد.

یکی از آثار مثبت مدیتیشن بر بدن، افزایش کیفیت خواب است. افرادی که مراقبه دارند، بهتر می‌خوابند و می‌توانند با کنترل افکارشان از بی‌خوابی جلوگیری کنند.

کنترل درد
مدیتیشن می‌تواند به کنترل درد هم کمک کند. احساس درد به شدت به ذهن شما وابسته است و می‌تواند در شرایط استرس بدتر هم شود.

مطالعات نشان داده‌اند که افزودن مدیتیشن به روتین زندگی می‌تواند در بهبود احساس درد موثر باشد. این مسئله در مطالعه گسترده‌‌ای که با شرکت ۳۵۰۰ شرکت‌کننده انجام شد به اثبات رسیده است. در وضعیت مشابه و یکسان، افرادی که مدیتیشن را به صورت منظم انجام می‌دهند کمتر از سایرین احساس درد خواهند داشت.

کنترل فشار خون
بله! درست خواندید. مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش فشار خون هم شود. پس اگر فشار خون بالایی دارید، لازم است آموزش مدیتیشن را در اولویت برنامه‌هایتان قرار دهید. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا از فشار وارد شده بر قلبتان بکاهید و قلب سالم‌تری داشته باشید.

مطالعه روی داوطلبین میانسال و سالخورده نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند تاثیر خوبی بر کاهش فشار خون داشته باشد. مراقبه می‌تواند با شل کردن سیگنال‌های عصبی که وظیفه کنترل عملکرد قلب، تنش‌های عروقی و رگ‌های خونی را برعهده دارند این تاثیر را بر بدن بگذارد.

فصل ۵

تفاوت مدیتیشن و یوگا؛ آیا مدیتیشن یکی از انواع یوگا است؟
آموزش مدیتیشن یوگا
آنقدر اسم یوگا و مدیتیشن کنار هم آورده می‌شود که بسیاری از افراد فکر می‌کنند یوگا و مدیتیشن یکی هستند و یا حداقل هم‌پوشانی دارند.

درصورتی که درواقعیت چنین چیزی جریان ندارد. علی‌رغم یکی بودن هدف هر دو فعالیت یوگا و مراقبه، این دو تمرین تفاوت اساسی با هم دارند.

درست است که شما می‌توانید با مدیتیشن و یوگا به آرامش و تمرکز برسید، اما درحالیکه یوگا بر حرکت و حضور در لحظه و تمرکز بر تمرینات فیزیکی تاکید دارد، مدیتیشن بر سکون و سکوت متمرکز است.

البته امروزه فرمی از یوگا به نام یوگای ذهن‌آگاهی هم به‌وجود آمده است که درواقع ترکیبی از ذهن‌آگاهی و آسانا (یکی از فرم‌های یوگا) است.

فصل ۶

انواع مدیتیشن
آموزش مدیتیشن انواع
مدیتیشن برای افراد مبتدی
یکی از معروف‌ترین و البته ساده‌ترین انواع مدیتیشن، نوعی است که به افراد مبتدی معرفی می‌شود. گفته می‌شود که اگر سابقه تمرینات مراقبه را ندارید و نمی‌دانید که چطور باید مدیتیشن را اجرا کنید از این نوع شروع کنید.

معمولا مدیتیشن برای افراد مبتدی بر تمرکز روی یک نقطه، مانند یک نقطه از بدن تاکید دارد. شما در این نوع از مدیتیشن از دقایق کوتاه در حد دو تا سه دقیقه شروع خواهید کرد و سپس کم‌کم طول زمان را افزایش می‌دهید.

تکنیک‌های تنفسی در کنار تکنیک‌های تمرکز باعث می‌شوند که کیفیت مدیتیشن شما افزایش پیدا کند.

ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی از آموزه‌هایی بودایی نشات گرفته است. این نوع از مراقبه جزو محبوب‌ترین انواع آن است. در ذهن‌آگاهی زمانی که افکار شما از ذهنتان عبور می‌کند به آن‌ها توجه خواهید کرد اما سعی می‌کنید صرفا مانند یک بیننده صرف نظاره‌گر آن‌ها باشید و هیچ قضاوت یا حسی نسبت به آن‌ها نداشته باشید. ساده‌تر بگویم: صرفا می‌گذارید بیایند و رد شوند.

این نوع از مراقبه ترکیبی جذاب از تمرکز و آگاهی است. زمانی که احساسات، افکار یا محرک جسمی خاصی دریافت می‌کنید، با تمرکز بر مسئله‌ای دیگر می‌توانید تاثیر آن را کمک کنید.

این نوع از مدیتیشن برای کسانی که می‌خواهند بدون راهنما و معلم تمرین مراقبه داشته باشند گزینه خوبی است. چون به سادگی اجرا می‌شود و می‌توان به سادگی آن را تمرین کرد.

مراقبه معنوی
در مراقبه معنوی که ریشه در آموزه‌های مذهبی دارد، هدف ارتباط با روح هستی و خداوند است. در این نوع از مراقبه که دقیقا مانند نماز یک آیین مذهبی است، شخص به دنبال ارتباط حقیقی و معنوی با خدا است تا با استفاده از این قدرت برتر هستی، انرژی مضاعفی بگیرد.

توصیه می‌شود در این نوع از مراقبه از رایحه‌های متنوع مانند رایحه صندل، کندر و یا عودهای معطر استفاده شود.

مراقبه متمرکز
در این نوع مراقبه سعی بر استفاده از حواس پنجگانه و تمرکز بر آن‌ها است. کسانی که به دبنال آموزش مدیتیشن و یادگیری تمرین‌های مراقبه هستند، بیشتر دوست دارند این نوع از مراقبه را تمرین کنند. هرچند ساده به نظر می‌رسد اما تمرکز مداوم روی یک مسئله خاص کمی سخت است.

مهم است که زمانی که روی مسئله یا شی خاصی تمرکز کرده‌اید، حواستان را همانجا نگه دارید. مهم نیست اگر حواستان پرت شد. سعی کنید حواستان را فورا به نقطه کانونی برگردانید.

مراقبه حرکتی
این مراقبه ربطی به یوگا ندارد. بلکه درواقع نوعی تمرکز است که به صورت فعال اجرایی می‌شود. مثلا همزمان که سعی می‌کنید روی مسئله خاصی متمرکز شوید، در جنگل، باغ یا ساحل قدم می‌زنید یا فعالیتی آرام مانند باغبانی را انجام می‌دهید.

این نوع از مراقبه گزینه‌ای عالی برای پرت کردن حواس از موضوعات نگران کننده است.

مراقبه مانترا
این نوع از مدیتیشن بیشتر بر تکرار صدایی تک آوایی برای پاکسازی متمرکز است. درست مانند ذکر گفتن در اسلام. این نوع از آوا، مانترا نام دارد. این نوع از مراقبه برای کسانی که عادت دارند با خودشان حرف بزنند یا سکوت کردن برایشان سخت است گزینه مناسبی است.

مراقبه متعالی
این نوع از مدیتیشن هم بسیار محبوب است. در مدیتیشن متعالی باید سعی کنید هربار چندین دقیقه ساکت بنشنید و روی نفستان متمرکز شوید. این مراقبه فواید زیادی مانند آرامش، تقویت تمرکز و حافظه خواهد داشت.

مدیتیشن پیش رونده
این نوع از مدیتیشن که با نام‌های دیگری مانند آرامش پیش رونده یا مدیتیشن اسکن بدن هم شناخته می‌شود روشی تدریجی با هدف کاهش تنش در بدن و ارتقا آرامش است.

اکثر مواقع این شکل از مراقبه با منقبض و سپس منبسط کردن عضلات بدن به ترتیب اجرا می‌شود. این فرم از مدیتیشن به شما کمک خواهد کرد تا قبل از خواب آرامش پیدا کنید و خواب خوبی داشته باشید.

مدیتیشن مهربانی
مراقبه مهربانی برای تقویت احساس مهربانی و شفقت استفاده می‌شود. در این نوع از مدیتیشن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و درمقابل ارسال سیگنال‌های مثبت برای دیگران باز خواهد شد.

این نوع از مدیتیشن برای کسانی که از موضوعی خاص خشمگین هستند و یا کینه‌ای به دل دارند گزینه‌ای بسیار عالی است.

مراقبه تجسم
مدیتیشن تجسم هم یکی از تکنیک‌های مراقبه است که بر افزایش احساس آرامش با استفاده از تجسم صحنه‌های آرامش بخش همراه است.

با این تمرین می‌توانید صحنه‌ای آرامبخش را به وضوح تصور کنید و از حواستان استفاده کنید تا جزئیات بیشتری را ببنید و درگیر آرامش آن شوید. این روش برای کاهش سطح استرس و ایجاد آرامش درونی بسیار مفید است.

مدیتیشن آرامش
مدیتیشن آرامش تکنیکی برای بهبود وضعیت عصبی شما و آرام سازی تکانه‌های عصبی محسوب می‌شود. در این تکنیک مراقبه از روش‌های مختلفی برای آرامش ذهن استفاده می‌شود.

این سبک از مدیتیشن از طیف وسیعی از متدها استفاده می‌کند؛ از متدهای در دسترس و ساده مانند تکنیک تنفس تا متدهای پیشرفته‌تر که برای انجام آن به وقت و برنامه‌ریزی قبلی نیاز است مانند ماساژ.

رویکرد این مراقبه کاهش هورمون‌های استرس و خاموش کردن تنش عصبی ناشی از موقعیت‌های استرس‌زا است.

مدیتیشن تمرکز
این سبک از مدیتیشن برای افزایش تمرکز گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. مدیتیشن تمرکز ذهن برخلاف مدیتیشن کلاسیک تلاش دارد تا با متمرکز کردن ذهن روی یک موضوع خاص، شما را از موقعیت استرس‌آور نجات دهد.

(در مدیتیشن کلاسیک تلاش بر این است که ذهن به هیچ چیز فکر نکند.)

فصل ۷

ابزار مدیتیشن
آموزش مدیتیشن ابزار
ابزارهای زیادی وجود دارد که افراد تحت آموزش مدیتیشن یا کسانی که به صورت حرفه‌ای مدیتیشن را اجرا می‌کنند به کار می‌برند. ابزارهایی مانند بالشتک‌های مدیتیشن، کاسه‌های تبتی، تسبیح، زیراندازهای مخصوص با طرح ماندالا، زنگ‌های مخصوص و… .

اما یادتان باشد که شما برای اجرای مدیتیشن به هیچ ابزاری به جز خودتان و آرامش روانتان نیاز ندارید. درواقع یکی از مهم‌ترین فاکتورهای اجرای مدیتیشن پیدا کردن مکانی ساکت است تا شما بتوانید به خوبی در آن تمرکز کنید.

ترجیح این است که جایی را انتخاب کنید که در آن احساس بهتری دارید. اگر می‌توانید به طبیعت بروید، جایی مانند جنگل، ساحل، کوه یا باغی که عالی است. اما اگر این مکان‌ها هم در دسترس نبودند، اتاق خودتان بهترین جای دنیا برای مدیتیشن است. درحالت کلی گزینه‌های زیر می‌توانند برای اجرای مدیتیشن به شما کمک کنند:

موسیقی
یکی از ابزارهایی که می‌تواند به آرامش و تمرکز کمک کند، موسیقی است. فرقی ندارد چه موسیقی را انتخاب می‌کنید. هرچه انتخاب می‌کنید باید اولا به شما آرامش ببخشد و ثانیا آن را دوست داشته باشید و از شنیدن آن لذت ببرید. موسیقی طبیعت یکی از بهترین گزینه‌های پیش روی شما برای مراقبه است.

صدای باران، موسیقی باد، صدای اقیانوس و یا پرندگان به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا به آرامش برسند. می‌توانید با پخش موسیقی حین انجام تمرینات مراقبه نتیجه بهتری از فعالیتتان بگیرید.

برای افزایش یا کاهش صدا از کلیدهای بالا و پایین استفاده کنید.
بوی خوش
یکی دیگر از چیزهایی که می‌تواند به شما کمک کند تا مراقبه بهتری را تجربه کنید، پراکندن رایحه خوش در محیط است. بسیاری از رایحه‌ها بویی روحانی دارند و می‌توانند روح شما را تغذیه کنند.

رایحه گل‌های معطر، عود، چوب صندل، بوی جنگل و… از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید برای تمرینات مراقبه انتخاب کنید.

سکوت
هیچ‌چیز از سکوت مکانی که در آن هستید کارسازتر نخواهد بود. سعی کنید جایی را انتخاب کنید که از ازدحام خالی باشد و کسی اطرافتان نباشد. اصلا بهتر است مکانتان را جوری تنظیم کنید که از هر عنصر که ممکن است حواستان را پرت کند خالی باشد. هرچه محیط اطراف شما خالی از عوامل محرک باشد بهتر است.